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Strategien zur Selbstfürsorge

Was tun, wenn die Belastung zu groß ist? Welche Strategien und Techniken zur Selbstfürsorge gibt es? Wie können diese in den Alltag integriert werden? In diesem Beitrag haben wir Hilfestellungen und konkrete Übungen zur Selbstfürsorge zusammengestellt. 

Sorgende Frau steht am Fenster
© iStock.com/nicoletaionescu

Was tun, wenn die Belastung zu groß ist?

Wenn die Belastung zu groß ist, sollte dringend gehandelt und Strategien zur Selbstfürsorge eingesetzt werden. Meist wird Selbstfürsorge mit bevorstehenden Urlaubstagen oder Auszeiten aus dem Alltag in Verbindung gebracht. Das können zwar wichtige Bausteine sein, um das Wohlbefinden zu steigern, jedoch sollte Selbstfürsorge auch im Alltag eingesetzt werden. Wichtige Routinen in den Bereichen Schlaf, Ernährung und Bewegung können beispielsweise hilfreich sein und neben sozialen Kontakten und positiven Aktivitäten die Selbstfürsorge steigern.

Durch verschiedene Techniken kann im ersten Schritt der eigene Bedarf an Selbstfürsorge erkannt werden. Ein achtsamer Blick auf die eigene Befindlichkeit kann z. B. helfen, auf körperlicher und psychischer Ebene die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Durch Übungen zur Körperwahrnehmung können auch Grundbedürfnisse besser erkannt werden, wie z. B. ob man durstig ist und etwas trinken sollte oder erschöpft ist und bspw. ein warmes Bad guttun würde.

Die BodyScan-Übung

Neben vielen weiteren möglichen Übungen zur Körperwahrnehmung kann die BodyScan-Übung hilfreich sein. Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es um Körperwahrnehmung und Selbstempfinden. Schrittweise übt man sich in einer wohlwollenden und akzeptierenden Haltung dem Leben und sich selbst gegenüber. Viele Menschen können bei einem BodyScan tief entspannen, eine Version von etwa 16 Minuten Dauer kann man hier ausprobieren:

MP3, 7.48 Mb

Selbstfürsorge im Alltag

Selbstfürsorge in den Alltag zu integrieren, bedeutet meist nicht, extra Termine für Selbstfürsorge einzuplanen, sondern vielmehr in den Alltag einfließen zu lassen. Hier sind mögliche hilfreiche Strategien für wichtige Lebensbereiche:

Schlaf

- Erwachsene sollten täglich 7 bis 9 Stunden schlafen

- Tägliche Schlafzeiten sollten, wenn möglich, gleich sein 

- Abendrituale können das Einschlafen fördern (z. B. Schlaftee, Duft, Hörbuch hören, Buch lesen…)

- Kein Medienkonsum beim Einschlafen

Ernährung

- Ausgewogene Ernährung

- Feste Mahlzeiten am Tag einplanen

- Auf Fertigprodukte verzichten

- Nicht zu viel/ zu wenig essen

- Ausreichend Wasser trinken (mind. 1,5 Liter/Tag)

- Kein bzw. wenig Alkohol

Bewegung

- 2 bis 3 mal pro Woche mindestens 30 Minuten pulserhöhend Sport machen

- Sport finden, der Spaß macht, kann die Motivation steigern

Soziale Kontakte

- Sozialer Austausch

- Freundschaften pflegen, Familienmitglieder regelmäßig treffen

Positive Aktivitäten

- Etwas tun, was einem Spaß macht, z. B.: Musik hören, Buch lesen, Skaten, Spaziergang, Bad nehmen, kochen/ backen …

Grenzen setzen

- Die eigenen Grenzen wahrnehmen. Dazu gehört auch mal „Nein“ zu sagen, z. B. nach einer anstrengenden Woche eine Verabredung abzusagen, um sich eine Pause zu gönnen …

Liebevoll und wertschätzend mit sich selbst umgehen

- Sich so annehmen lernen, wie man ist und sich selbst als wertvoll erkennen. Hilfreich ist ein Blick auf die eigenen Stärken.

- Wertschätzender Umgang mit sich selbst, durch positive Gedanken

Ruhephasen und Pausen einplanen

- Pausen im Alltag einplanen. Das können z. B. Tee- oder Kaffeepausen sein, oder auch Entspannungsübungen.

- Neben Meditation und Yoga können auch kleine Aktivitäten, wie malen, Musik hören, kochen etc. hilfreiche Pausenaktivitäten darstellen. 

Eigene Gefühle ernst nehmen

- Gefühle wahr- und annehmen.

- Häufig hat allein das Aussprechen der jeweiligen Emotion eine regulierende Wirkung.

Rituale einbauen

- Abendrituale können hilfreich sein, um zur Ruhe zu kommen, z. B. Tee trinken, Buch lesen

- Ritualisierter Abschluss der Arbeit, um Themen nicht mit nach Hause zu nehmen, z.B. kurzer Austausch mit Kolleg:innen, Zimmer abschließen, auf dem Weg nach Hause Hörbuch oder Musik hören etc.

Im Umgang mit belastenden Situationen zeigen sich auch immer wieder ungünstige bis schädliche Strategien, wie z. B. der übermäßige Konsum von Alkohol oder die übermäßige Nahrungsaufnahme, welche zur Stressbewältigung eingesetzt werden. Wichtig ist es somit solche ungünstigen oder schädlichen Strategien zu identifizieren und zu reflektieren, was einem eigentlich guttun würde.

Arbeitsmaterialien

Die Strategien zur Selbstfürsorge im Alltag stehen hier zum Download zur Verfügung: Empfehlungen und Ist-Zustand. Unter „Ist-Zustand“ kann eingetragen werden, welche hilfreichen Routinen oder Strategien bei einem selbst bereits im Alltag vorzufinden sind.

Für die oben genannten Bereiche und jeweiligen Empfehlungen gibt es verschiedene Übungen, welche hilfreich sind und in den Alltag integriert werden können. Hier ist eine beispielhafte Auswahl an Übungen für Selbstfürsorge.

 

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